Keto-dietten er en kostholdsplan med høyt fett, moderat protein og lavt karbohydrat. Den har fått enorm popularitet for sin evne til å gå ned i vekt. Denne artikkelen vil fortelle deg om vekttap gjennom keto diett plan, keto-mat, keto-frokost, keto-lunsj og keto-middag.
Grunnleggende om Keto Diett Plan
Keto diett måltider inneholder mindre enn 20 gram karbohydrater. Måltider er laget av proteiner og fett som kan holde deg mett og redusere trangen til å spise mer.
Prosentandelen av kaloriforbruket på keto-dietten er gitt som følger:
- Karbohydrater: 5 til 10 %
- Proteiner: 15 til 20 %
- Fett: 60 til 70 %
Å redusere måltidskarbohydrater oppfordrer kroppen til å skifte til ketose. Kroppen bruker fett i stedet for glukose som energikilde, og det bidrar til å miste lagret fett.
Beste Mat i Keto-Dietten
Her er noen av de beste og mest brukte matvarene i keto-måltidsplanen, gitt med kalorier per porsjon:
| Matvarer | Servering | Kalorier | Karbohydrater | Protein | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| Avokadoolje (sunt umettet fett) | 1 spiseskje per porsjon | 124 kalorier | 0 gram karbohydrater | 0 g protein | 14g Fett |
| Kokosolje | 1 spiseskje per porsjon | 121 kalorier | 0 g karbohydrater | 0 g Protein | 14 g Fett |
| MCT olje | 1 spiseskje per porsjon | 130 kalorier | 0 g karbohydrater | 0 g Protein | 14 g Fett |
| Cheddar ost | 1 unse servering | 115 kalorier | 0 g karbohydrater | 7 g Proteins | 9 g Fett |
| Meierikrem | 1 spiseskje per porsjon | 51 kalorier | 0 g karbohydrater | 0 g Protein | 5 g Fett |
| Bacon | Per 1 skive porsjon | 37 kalorier | 0 g karbohydrater | 3 g Protein | 3 g Fett |
| Kyllinglår | Per 1 lårporsjon | 181 kalorier | 0 g karbohydrater | 18 g Proteins | 12 g Fett |
| Egg | Per 1 large egg serving | 72 kalorier | 0 g karbohydrater | 6 g Protein | 5 g Fett |
| Hakket biff | Per 4 unse servering | 375 kalorier | 0 g karbohydrater | 16g Protein | 34 g Fett |
| Asparges | Per 1 kopp servering | 27 kalorier | 2g karbohydrater | 3g Protein | 0 g Fett |
| Avokado | per halv avokado porsjon | 160 kalorier | 2 g karbohydrater | 2 g Protein | 15 g Fett |
| Blomkål | Per 1 kopp servering | 27 kalorier | 3 g karbohydrater | 2 g protein | 0 g Fett |
| Selleri | Per 1 kopp servering | 14 kalorier | 1 g karbohydrater | 1 g protein | 0 g Fett |
| Agurk | Per halv kopp oppskåret porsjon | 8 kalorier | 2 g karbohydrater | 0 g protein | 0 g Fett |
| Grønn paprika | 1 kopp oppskåret servering | 18 kalorier | 3 g karbohydrater | 1 g pro | 0 g Fett |
| Salat | 1 kopp strimlet servering | 5 kalorier | 1 g karbohydrater | 0 g protein | 0 g Fett |
| Hvit sopp | 1 kopp servering | 15 kalorier | 2g karbohydrater | 2g protein | 0 g Fett |
| Zucchini | Per 1 kopp oppskåret porsjon | 19 kalorier | 2 g karbohydrater | 1 g protein | 0 g Fett |
Matvarer Som Skal Brukes i Keto-DiettPlanen
- Egg: Beitebeite, økologiske og konvensjonelle
- Fjærkre: kylling og kalkun
- Fisk: laks, sild og makrell
- Kjøtt: biff, vilt, orgelkjøtt, bison, fårekjøtt
- Meieri: usøtet yoghurt, smør, fløte, smør
- Ost: cheddar, mozzarella, brie, geitost, kremost
- Nøtter og frø: macadamianøtter, mandler, valnøtter, gresskarfrø, peanøtter, linfrø, peanøttsmør, mandelsmør, cashewsmør
- Oljer: avokadoolje, kokosolje, olivenolje, ghee, sesamolje, linfrøolje
- Avokado
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: Grønne grønnsaker, brokkoli, tomater, sopp og paprika
- Annet: Salt, eddik, usøte sauser, friske urter, krydder
Mat å Unngå i Keto Måltidsplan
Her er noen matvarer som ikke brukes i keto-diettplanen:
- Brød og bakevarer: hvitt brød, grovt brød, kjeks, kjeks, smultringer og rundstykker
- Søtet mat: sukker, søt iskrem, godteri, sukkersirup, alt annet sukker
- Søte drikker: brus, juice, søtet te og sportsdrikker
- Pasta: spaghetti, nudler, makaronier og all pasta
- Korn: hele korn, hvete, ris, bygg, havre, frokostblandinger og tortillas
- Grønnsaker: stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søtpoteter, gresskar, mais og erter
- Frukt: sitrus, druer, bananer, ananas
- Sukkerholdige sauser
keto Diett Plan Gratis
| Dager | Keto Diett Frokost | Keto Lunsj | Keto Diett Middag |
|---|---|---|---|
| Mondag | Eggerøre i smør med salat og avokado | Grillet kyllingsalat | Kjøttboller med mozzarellaost |
| Tirsdag | Spinat og osteomelett | Kalkunsalatwraps | Tunfisksalat med selleri, tomat og grønt |
| Onsdag | Chiafrøpudding med mandelmelk | Spinatsalat med grillet laks | Hvitløkssmørbiff og zucchini |
| Torsdag | Fullfet yoghurt toppet med Keto Granola | Biffskål med blomkålris, ost, urter, avokado og salsa | Kylling Cæsarsalat (ingen krutonger) |
| Fredag | Stekt egg med bacon og grønne grønnsaker | Keto Cobb Salat (salat inkluderer avokado, bacon, kylling, kokte egg og blåmuggost) | Bisonbiff med osteaktig brokkoli |
| Lørdag | Keto Smoothie (spinat, avokado, kokosmelk) | Kyllingmør laget med mandelmel, greener, agurker og geitost | Keto Shrimp Stir-Fry (Kok reker i kokosolje med lavkarbogrønnsaker som squash og paprika) |
| Søndag | Keto pannekaker med sukkerfri sirup | Bolleløse lakseburgere toppet med pesto | Bakte kyllinglår med stekte grønnsaker |
Snacks til Keto Diett Plan
Her er noen sunne snacks du kan ta mellom måltidene mens du følger en keto-diett:
- Ost og nøttefat
- Selleri og peanøttsmør
- Bær med pisket krem
- Keto smoothie laget med kokosmelk, kakao og avokado
- Osteruller
- Små godbiter laget med kokosolje, smør eller kremost
- To hardkokte egg
- En håndfull valnøtter med en kvart kopp bær
- Grønnkålchips
- Tørkede tangstrimler og ost
- Solsikkefrø
- Roastbiff og skivet ost roll-ups
- Macadamianøtter
- Halv avokado fylt med kyllingsalat
- Guacamole med lavkarbogrønnsaker
- Kokosnøttchips
Retningslinjer for Keto Diett
Her er noen retningslinjer for de som skal følge keto-måltidsplanen:
1. Hydrering
Det er viktig å holde seg hydrert mens du følger en keto-diett. Under keto-dietten driver kroppen ut mer vann enn vanlig. Du må drikke mye vann for å holde deg hydrert.
Noen mennesker kan møte Keto-influensa-lignende symptomer, inkludert hodepine og tretthet. Unngå disse problemene ved å drikke mye vann (8 glass eller mer daglig). Tilsett elektrolytter og drikk mer.
Ta keto-vennlige drinker som vann, mindre søtet te, kaffe med fløte og elektrolyttdrikker.
2. Håndter Cravings
Du kan ta snacks som avokado, salater, grønnsaker og ostemat hvis du har lyst på dem. Sukkerfri sjokolade er også et rimelig alternativ.
Unngå karbohydratrik mat som pasta, sukker l, brød og sukkerholdige sauser.
Konklusjon
Hvis du vil redusere vekten raskt, er keto-diettplanen den beste. Etter å ha fullført den første uken med keto, vil du legge merke til positive energinivåer og muligens endringer i vekttap.
Husk at konsistens er avgjørende. Ettersom kroppen din tilpasser seg ketose, vil du finne det lettere å opprettholde kostholdet på lang sikt.
Følg med på fremgangen din, prøv nye oppskrifter og hold deg hydrert. Keto-dietten kan være en livsendrende opplevelse hvis du holder deg til den.
English
Norwegian